Programa sencillo para trotar y meditar

Como Profesor Universitario de Educación Física he tenido miles de alumnas en veinte años de docencia, en distintas disciplinas competitivas, y muchas de ellas alcanzaron los primeros puestos en los torneos y campeonatos en que participaban.

En mi experiencia tuve dos casos con muy mal estado físico: eran dos chicas que querían ingresar, una a la policía, y otra al Profesorado de Educación Física, y tenían muy poco tiempo para ponerse en forma.

Armé todo un plan de trabajo para varios meses, pero nunca pude ponerlo en práctica: al evaluarlas encontré con que ninguna podía trotar cien metros, quedaban exhaustas, apenas lograban caminar a paso acelerado sin empezar a jadear.

En todos los años de estudio que me dio la Universidad de Educación Física y que en mucho apuntaba al entrenamiento de alto rendimiento, nunca me habían planteado el tener alumnas en tan mal estado. Durante años había trabajado con gimnastas artistas marciales, y jugadoras de Hockey sobre césped, logrando campeones en distintas modalidades, pero nunca había tenido alguien con tan mal estado físico.

Tomé el plan de trabajo y empecé a cambiarlo una y otra vez; me costó mucho bajar el nivel de exigencia, pero no entendía porqué me resultaba tan difícil. Busqué información en mi extensa biblioteca deportiva, pero nada me ayudaba.

Luego de unos cuantos días de pasar de enojado a frustrado, me senté a relajarme con el Método Silva.

Comencé mi cuenta regresiva, hice una larga relajación progresiva, visualicé mi lugar favorito de relajación, y mientras disfrutaba mi estado de paz ¡eureka! llegó la inspiración con la información que buscaba: no podía planificar para ellas por culpa de mi ego.

Me puse de pie sonriendo y abrí los ojos: siempre me había visto como un buen entrenador, más cuando mis alumnas llegaban a los primeros puestos, y ahora me sentía amenazado por un posible fracaso si estas chicas de diecinueve y veinte años no lograban entrar adonde querían; más importante aún: su salud estaba en riesgo.

Entonces dejé todo de lado y elaboré un plan muy sencillo para ejercitarse. Sabiendo que no podían correr dos minutos seguidos (menos media hora, como lo había planificado al principio), usé un método fraccionado.

Si tu estado físico no te permite llegar a media hora de carrera, o si quieres empezar de a poco evitando posibles lesiones por sobre exigencia, sigue los pasos a continuación.

1. Antes de empezar a correr, moviliza todo tu cuerpo varias veces: haz girar la cabeza en uno u otro sentido, luego levanta tus hombros, llévalos hacia delante y atrás, gíralos; gira el tronco hacia la derecha e izquierda, inclínalo hacia uno u otro lado. Mueve tus piernas levantándolas con la rodilla flexionada, primero una, luego la otra, lleva un talón a los glúteos, luego el otro; gira los tobillos en un sentido y en el otro.
2. Bebe 500 ml de agua 2 hs. antes de empezar.
3. Haz varias respiraciones profundas: respira profundamente por la nariz mientras levantas los brazos, exhala al bajarlos; repítelo tres o cuatro veces al principio, llegando a un máximo de diez luego de varias semanas de práctica.
4. Comienza a caminar: recorre unos cuatrocientos metros caminando despacio, luego da otra vuelta a mayor velocidad, siempre caminando. Es conveniente repetirlo durante unos diez minutos.
5. Repite la movilización de las articulaciones: haz lo mismo que en el punto 1, con mayor intensidad.
6. Claves antes de empezar a trotar: comienza a velocidad baja, no aceleres; mantén el ritmo en toda la sesión, no es una competencia; debes poder hablar mientras trotas, si ves que no puedes mantener una conversación y jadeas o pierdes el ritmo respiratorio, entonces baja la velocidad o aumenta los tiempos de recuperación. La recuperación siempre hazla caminando. Si al aumentar los tiempo de ejercicio sientes que no puedes mantener el ritmo, vuelve a la sesión anterior. Usa un cronómetro (si es con cuenta regresiva mejor, así no tienes que estar mirándolo todo el tiempo). Usa ropa fresca si hace calor, pero si hace frío abrígate con varias prendas livianas, de modo de poder ir sacando de a una cuando entres en calor (si no tienes donde o con quien dejarla, entra en calor en un lugar cubierto, luego sal con menos ropa de abrigo).
7. Comienza a trotar fracciones del total de 30 min: haz un 1 min. de ejercicio trotando, luego camina 1 min. para recuperar, vuelve a repetir 30 veces (de este modo habrás logrado hacer 30 min de ejercicio aeróbico, con pausas de recuperación de un minuto).
8. Aumenta el tiempo de ejercicio: luego de una semana podrás ir aumentando los tiempos de trote en un minuto, es decir: 2 min. de trote con 1 min. de recuperación. Recuerda que la suma de todos los tiempos de trote deben llegar a los 30 min. de ejercicio y no sobrepasarlos demasiado. Las pausas siempre se mantienen igual. Sigue el plan:

Semana	Tiempo de trote (en minutos)	Cantidad de pasadas de trote	Tiempo de recuperación
1	1	30	Siempre de1 min caminando
2	2	15
3	3	10
4	4	7
5	5	6
6	6	5
7	7	4
8	8	4
9	9	4
10	10	3
11	12	3
12	13	3
13	14	2
14	15	2
15	15	2
16	¡CORRE 30 MIN SIN PAUSAS!

Con este plan estarás trotando 30 min. seguido sin pausas en solo cuatro meses. Puede parecer mucho tiempo, sin embargo recuerda que es para una persona que tienen un estado físico muy pobre y desea mejorar.

9. Vuelve a la calma: al terminar de trotar repite el paso 1; puedes estirar las piernas para evitar calambres posteriores y acelerar la recuperación.

La meditación antes de trotar

Con este plan de entrenamiento deberás trabajar tu mente para atenerte al mismo y no abandonarlo, así que usaremos la ejercitación Silva para programar el logro de los 30 min. de trote.

• Antes de trotar entra a nivel alfa, luego visualiza todos los cambios positivos que tendrás con un mejor estado físico: bajas de peso, ves como las personas que frecuentas halagan tu figura, tienes que comprar ropa más ajustada porque la anterior te queda grande, te sientes bien ayudando a otros al donar tu ropa, ves su alegría y su gratitud.
• Tu apetito disminuye, comes menos y más saludable; tu piel adquiere un mejor color, tu pelo tiene otro cuerpo, tus ojos tienen más brillo, te sientes más vivo, más animado; escuchas los comentarios de las personas sobre tus cambios.
• Puedes descansar mejor y te levantas lleno de energía; descubres que puedes dormir menos y aún así estás bien descansado.
• Visualízate trotando feliz, ágil, radiante.

Estas visualizaciones puedes hacerlas antes de salir a correr, pero te recomiendo que las hagas antes de dormir.

Meditación mientras trotas

Podrás usar una variante de meditación mientras trotas, para evitar que tu mente vaya de una cosa a otra, no permitiéndote disfrutar del momento:

• Cuenta tus respiraciones (puede ser desaconsejable si ves que al contarlas, cortas el ritmo natural de tu respiración y te lleva a jadear o acelerar la respiración, entonces no uses este ejercicio).
• Cuenta tus pasos: podrás contar un número cada vez que el pie izquierdo toca el piso, al llegar a diez vuelve a repetir con el pie derecho.
• Recorrer tu cuerpo: lleva tu atención a una parte de tu cuerpo, siente la vibración de esa zona al tocar el piso con cada pie, siente el viento, la temperatura, el contacto con la ropa, luego cambia a otra zona, no te mantengas mucho tiempo en una (si sientes que al concentrarte en una zona provocas tensión o dolor, no uses este ejercicio).
• Concéntrate en los sonidos del entorno: busca un sonido y síguelo el mayor tiempo que puedas, luego cambia a otro.
• Atiende a los detalles: busca un elemento lo más lejos posible de tu visión, y mantén la vista en él hasta que te acerques, luego cambia de objeto (ten cuidado si el terreno está en mal estado, porque puedes lastimarte).
• Repite un mantra: puedes repetir una palabra, una cuenta regresiva, un canto, una frase afirmativa y positiva; mantente apegado a la frase, no la cambies todo el tiempo.

Al terminar de trotar

Cuando vayas a dejar de trotar, camina rápido unos cincuenta metros, luego otros cincuenta más despacio; es importante dejar de hacer ejercicio en forma paulatina, despacio, no cortes la actividad de golpe para evitar mareos y otros malestares.

Moviliza tu cuerpo, estira todos tus miembros.

Bebe 500 ml de agua para reponer la pérdida de líquidos.

Meditación después de trotar:

• Cuando puedas sentarte (al volver a tu casa o donde estés al terminar de trotar), ponte cómodo, cierra o desenfoca tus ojos, concéntrate en tu respiración, siéntela entrar a tu cuerpo, bajar y llenar tus pulmones; cuando la misma se vuelva profunda sin forzarla, continúa con el siguiente paso.
• Siente tu pulso, recorre tu cuerpo buscando donde el pulso se siente más fuerte, notarás que al hacer esto tus pulsaciones bajan aún más.
• Haz un recorrido mental por todo tu cuerpo, relajando cada zona.
• Luego visualiza una luz blanca que se concentra en las zonas que quieres perder peso, o que quieres tonificar; imagina la luz cada vez más fuerte, más brillante, que se concentra cada vez más. Mantén la imagen durante varios minutos, siente el cambio, imagina las sensaciones.
• Puedes visualizar que esa zona pierde tejido adiposo (grasa), imagina que la sientes cada vez más tonificada, con los músculos más marcados.
• Para terminar de meditar, da las gracias por una buena práctica, abre o enfoca tus ojos, levántate muy despacio para evitar mareos, y ahora puedes disfrutar el resto del día ¡felicitaciones!

Otras claves

• Usa un calzado para correr que tenga una buena plantilla: si corres en superficies duras (asfaltos, mosaicos de las veredas, etc.) usa un calzado con una plantilla gruesa que amortigüe los golpes para evitar lesiones.
• Lleva una botellita con agua: en días frescos toma agua cada 15 min. de actividad física; en días calurosos cada 10 min. No lleves agua fría o congelada, toma agua a temperatura ambiente para evitar espasmos (puedes tomar agua fresca). La alarma de la sed aparece unos cuantos minutos después de que la necesidad se presente, por lo que debes prevenir la deshidratación tomando agua antes.
• Si se “agarrotan” los gemelos: es cuando después del ejercicio una parte de tu cuerpo queda “dura” (son fibras musculares que quedan con cierto tono de contracción constante, por exceso de impacto o acumulación de lactato, entre otras cosas); deberás masajear esa zona y estirarla movilizando la articulación. Si después de una semana de ejercicio, persiste, posiblemente debas cambiar tu calzado por uno de plantilla más absorbente del impacto (pregunta en tiendas deportivas por calzados para correr). Es normal que eso ocurra cuando empieces a hacer ejercicios, que no te desanime!
• Dolores musculares: es normal que aparezcan dolores no solo en las piernas, pueden aparecer en los glúteos, en la espaldad, el cuello, etc. Si no te dejas ganar por ellos, en dos meses podrás correr sin dolores!
• Haz una rutina: para que un hábito se establezca debemos repetirlo 21 días, luego quedará incorporado ¡no te detengas!